Omega rūgštys

Gera kaina

Žuvų taukai ir omega-3: ką reikėtų žinoti kiekvienam?

Omega-3 nauda kiekvieno organizmui

Ką mūsų organizme daro omega-3?

Žuvų taukų svarba nėščiosioms ir kūdikiams

Omega-3 poreikis vaikams, paaugliams ir suaugusiems

Ar pakankamai omega-3 gauname su maistu?

Maisto produktai, kuriuose gausu omega-3

Kam gali reikėti omega-3 papildų?

Geriausi omega-3 papildai

Omega-3-6-9 ar tik omega-3?

Augalinės ir gyvūninės kilmės papildai

Atsižvelkite į savo gydytojo rekomendacijas

Maisto papildai jūsų kasdienai

Eksperto komentaras

Žuvų taukai ir omega-3: ką reikėtų žinoti kiekvienam?

Žuvų taukai arba omega-3 riebalų rūgštys yra vienas iš daugelio svarbių mūsų organizmo sveikatos elementų. Šiame straipsnyje aptarsime omega-3 naudą – nuo pat kūdikystės iki senatvės. Taip pat pakalbėsime apie tai, kodėl labai svarbu šių riebalų rūgščių gauti su maistu, o jei to nepavyksta padaryti – pasirinkti tinkamus papildus. Taip pat trumpai papasakosime apie skirtingas papildų rūšis bei į ką atkreipti dėmesį renkantis papildus internetu.

Omega-3 nauda kiekvieno organizmui

Norėdami suprasti, kodėl omega-3 yra tokios svarbios mūsų organizmui, reikia suprasti ką tiksliai jos veikia ir prie kokių procesų prisideda. Taip pat svarbu žinoti, kad omega-3 poreikis gali skirtis skirtingais gyvenimo periodais.

Ką mūsų organizme daro omega-3?

Omega-3 riebalų rūgštys yra esminės nepakeičiamos riebalų rūgštys, reikalingos mūsų organizmo sveikatai. Yra skiriamos trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys:

• Alfa-linoleno rūgštis (ALR): daugiausia randama sėlenose, riešutuose, linuose ir ispaninio šalavijo sėklose.
• Eikozapentaeno rūgštis (EPR): gausu žuvų taukuose, ypač jūrų žuvų, tokių kaip lašiša, tunas ir skumbrė.
• Dokozaheksaeno rūgštis (DHR): taip pat gausu žuvų taukuose, ji yra ypač svarbi smegenų funkcijai ir regėjimui, todėl papildai su DHR – populiariausi.

Nors omega-3 yra atskiros medžiagos, dažnai tarp jų ir žuvų taukų dedamas lygybės ženklas, nes būtent žuvyse ir šio tipo papilduose yra dideli kiekiai riebalų rūgščių (ypač EPR ir DHR). Svarbu pastebėti, kad žmogaus organizmas pat negali gaminti omega-3 riebalų rūgščių, todėl jos turi būti įtrauktos į mitybą. Todėl reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį į savo mitybą arba rinktis maisto papildus.

Omega-3 riebalų rūgštys mūsų organizme dalyvauja net keliuose svarbiuose procesuose. Dažniausiai minima omega-3 nauda – smegenų sveikatai. Anot EFSA (Europos maisto saugos tarnybos), DHR padeda palaikyti normalią smegenų funkciją. Norint pajusti teigiamą DHR poveikį smegenų sveikatai, per parą reikėtų suvartoti 250 mg DHR. Dokozaheksaeno rūgštis (DHR), motinai ją vartojant, yra naudinga normaliam vaisiaus ir žindomų kūdikių smegenų vystymuisi. Teigiamas poveikis atsiranda, jei nėščioji ar žindyvė per parą suvartoja papildomus 200 mg DHR be kasdien rekomenduojamų suaugusiesiems suvartoti 250 mg DHR ir EPR.               DHR padeda išsaugoti normalų regėjimą, jei per parą suvartojame bent 250 mg DHR. Žuvų taukų nauda pasireiškia ir kraujagyslių sistemai, nes DHR ir EPR prisideda prie normalaus kraujospūdžio palaikymo ir normalaus trigliceridų kiekio kraujyje palaikymo. Teigiamas poveikis kraujospūdžiui pasireiškia per parą suvartojant 3 g DHR ir EPR, teigiamas poveikis trigliceridų kontrolei pasireiškia per parą suvartojant bent 2 g DHR ir EPR. EFSA rekomenduoja per parą neviršyti 5 g DHR ir EPR normos.

Žuvų taukų svarba nėščiosioms ir kūdikiams

DHR yra be galo svarbi sveikam kūdikio smegenų vystymuisi. Norvegijoje atliktas tyrimas parodė koreliaciją tarp geresnio vaikų problemų sprendimo gebėjimų sulaukus 1 metų ir didesnio DHR kiekio jų mamų organizme prieš gimdymą. Ypač DHR yra be galo svarbi ir jau gimusiems kūdikiams. Jie jos gali gauti iš mamos pieno ar su papildais. Žuvų taukai kūdikiams turi daug mažesnes papildo dozes, atsižvelgiant į mažylio amžių ir svorį. Tiesa, visi papildai naujagimiams ir nėščiosioms turi būti paskiriami juos prižiūrinčio gydytojo, atsižvelgus į individualią situaciją ir poreikį.

Omega-3 poreikis vaikams, paaugliams ir suaugusiems

Omega-3 poreikis išlieka visą gyvenimą. Nors tai viena svarbiausių medžiagų augimo metu, nes prisideda prie mūsų smegenų vystymosi, tačiau ji būtina ir toliau – regėjimui.

Dėl omega-3 vaikams vartojimo būtinai pasikonsultuokite su pediatru ar šeimos gydytoju, nes omega-3 dozė priklauso nuo vaiko amžiaus. Omega-3 maiste dažnai nepakanka, todėl papildus rekomenduojama vartoti praktiškai visą gyvenimą. Žinoma, reikia nepamiršti, kad geriausi žuvų taukai ar omega-3 papildai yra tokie, kuriuos ir jūs, ir jūsų vaikas mielai vartos. Ypač vaikai žuvų taukų nauda sunkiai patiki, nes vos paragavę nenori nė bandyti antrą kartą. Tiesa, žuvų taukai vaikams gali būti gardinti citrinų, apelsinų ar kitu skoniu. Todėl rinkitės norimo skonio skystus papildus ar kapsules, guminukus, kad juos gerti būtų ne tik naudinga, bet ir skanu!

               Suaugusiems pakankamu kiekiu per parą yra laikoma 1,1 g (moterims) ir 1,6 g (vyrams). Tai bendras omega-3 kiekis, į kurį įeina ir ALA, ir EPR, ir DHR. Atkreipkite dėmesį, kad daugelis žuvų taukų papildų gali būti derinami su vitaminu D ar A – taip vienu kartu galite gauti kelias reikiamas maisto medžiagas ir vitaminus.

Ar pakankamai omega-3 gauname su maistu?

Žuvų taukai nauda yra vieni verčiausių papildų. Tiesa, juose esančių riebalų galima gauti ir su maistu. Kur daugiausia omega-3?

Maisto produktai, kuriuose gausu omega-3

Daugiausia omega-3 yra gyvūninės kilmės maiste: riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, tune, sardinėse. Taip pat jos randama ir augaliniuose šaltiniuose: sojų pupelėse, linų sėmenyse (reikia malti, kad organizmas įsisavintų), ispaninio šalavijo sėklose, briuselio kopūstuose, kanapėse, graikiniuose riešutuose.

Kam gali reikėti omega-3 papildų?

Omega-3 papildų gali reikėti vegetarams, veganams ar tiems, kurie nevalgo ar retai valgo žuvį. Taip pat pasitarti su gydytoju dėl papildų poreikio reikėtų moteriai, jei esate nėščia, ar abiems tėvams, jei planuojate nėštumą.

Geriausi omega-3 papildai

Omega-3-6-9 ar tik omega-3?

Idealiu atveju su maistu gaunamas omega-3 ir omega-6 santykis turėtų būti 1:3. Tai reiškia – 1 dalis omega-3 ir 3 dalys omega-6. Tačiau yra paskaičiuota, kad įprastoje mityboje šis santykis yra apie 1:17. Omega-6 galima rasti daugelyje pirktinių patiekalų-pusfabrikačių, keptame maiste, greito maisto restoranų patiekaluose ir pan. Todėl šiandieniniame pasaulyje labai „lengva“ surinkti per didelį kiekį omega-6, o gauti pakankamai omega-3 yra sudėtinga. Ką daryti? Vartoti daugiau žuvies, alyvuogių aliejaus, riboti kepto (pvz., saulėgrąžų aliejuje) maisto kiekį, mažiau valgyti kavinėse (ypač greito maisto). Taip pat padėti gali ir maisto papildai, kuriuos reikėtų rinktis atsižvelgus į savo gyvenimo būdą. Omega-3-6-9 papildai būna subalansuoti, jog gautumėte optimalų šių medžiagų santykį, reikiamą sveikatai palaikyti.

Augalinės ir gyvūninės kilmės papildai

Rinkdamiesi papildus atkreipkite dėmesį, jog omega-3 gali būti ir augalinės kilmės (pvz., iš linų sėmenų), ir gyvūninės, dažniausiai – iš žuvų. Kiekvienu individualiu atveju reikėtų vertinti ne konkretaus papildo kilmę, o gaunamas medžiagas ir jų kiekį. Taigi reikėtų atsižvelgti, kiek ALR, EPR ir DHR gausite per parą. Reikėtų atsiminti, kad daugelis teigiamų omega-3 poveikių pasireiškia suvartojant bent po 250 mg EPR ir DHR per parą.

Atsižvelkite į savo gydytojo rekomendacijas

Kaip ir vartojant bent kokius papildus, taip ir renkantis omega-3, reikėtų atsiminti, kad prieš pradedant vartoti papildus rekomenduojama pasitarti su gydytoju, ypač jei:

• Esate nėščia ar įtariate, kad galite lauktis. Nors apskritai šie papildai yra būtini nėščiosioms ir labai svarbūs besivystančiam vaisiui, dėl konkrečios dozės ir vartojimo reikėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. EFSA nėščiosioms rekomenduoja suvartoti 200 mg daugiau DHR be įprastos rekomenduojamos 250 mg EPR ir DHR normos.
• Nuolat vartojate kokius nors vaistus. Papildai gali nebūti tinkami vartoti su jūsų vaistais ar gali slopinti jų poveikį. Ir nors apskritai omega-3 yra gana saugūs maisto papildai, o omega-3 maiste gaunate tikriausiai kasdien, prieš vartojant papildus reikėtų pasitarti su gydytoju.

Maisto papildai jūsų kasdienai

Mūsų interneto parduotuvėje kviečiame įsigyti įvairios sudėties maisto papildų ir jų kompleksų jūsų gerai kasdienei savijautai. Vieni populiariausių papildų – omega-3. Omega-3 kaina priklauso nuo jų sudėties bei pakuotės dydžio, tačiau įprastai mėnesio papildų norma nėra brangi. Rinkdamiesi papildus būtinai atkreipkite dėmesį, ar papildo dozės nurodytos suaugusiems, ar tinkamos ir vaikams, paaugliams. Jei nesate tikri dėl papildo vartojimo ir dozavimo – būtinai pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

Eksperto komentaras

Garsi maisto tinklaraštininkė ir dietologė iš Rumunijos Loredana Condoiu sako, kad:

„Gyvenant pagal šiuolaikišką greitą gyvenimo ritmą gali būti sudėtinga gauti rekomenduojamą omega-3 kiekį vien laikantis taisyklingos mitybos. Mūsų šiuolaikinėje mityboje dažnai trūksta pakankamai šių nepakeičiamų riebalų rūgščių. Todėl papildai tampa itin svarbūs siekiant panaikinti šį trūkumą ir užtikrinti, kad jūsų organizmas gautų reikiamą omega-3 kiekį optimaliai sveikatai palaikyti.

Svarbiausia yra pasirinkti tinkamus papildus, kuriuose yra subalansuotas EPR ir DHR kiekis, gaunamas iš patikimų ir kokybiškų šaltinių. Šie papildai gali būti patogus ir efektyvus sprendimas norint padidinti omega-3 lygį, skatinti širdies sveikatą ir bendrą sveikatą. Apsvarstykite galimybę įtraukti tokius papildus į savo mitybą, kad užtikrintumėte, jog jūsų kūnas gauna visas reikiamas medžiagas šiuolaikiniame įtemptame gyvenimo ritme.“