Apie sveiką miegą. Kaip susikurti sveiko miego rutiną?

Apie sveiką miegą. Kaip susikurti sveiko miego rutiną?

               Miegodami praleidžiame beveik trečdalį savo gyvenimo. Taigi miego kokybė svarbi ne tik kūdikystės ar vaikystės laikotarpiu, bet ir visą gyvenimą. Gerai pailsėję mes jaučiamės taip lyg galėtume kalnus nuversti. O pavargę, mieguisti esame linkę viską matyti pesimistinėmis spalvomis, trūksta motyvacijos, energijos kažką daryti. Šis straipsnis yra skirtas būtent tiems, kuriems šiuo metu sunku užmigti ar kokybiškai išsimiegoti. Straipsnyje papasakosime apie miego svarbą, apie tai, kaip susikurti tinkamą miego rutiną bei kokie maisto papildai gali pagerinti miego kokybę bei padėti atrasti miego džiaugsmą!

Kokybiško miego svarba

Ramus miegas yra nepaprastai svarbus tiek mūsų fiziniam kūnui, tiek ir psichologinei sveikatai. Nakties miegas yra tas metas, kai organizmas atsistato ir atsinaujina. Jis turi didelę įtaką mūsų dienos energijos lygiui ir gebėjimui koncentruotis. Trumpi poguliai dienos metu negali kompensuoti ar būti sulyginami su vientisu kokybišku nakties miegu.

Geras poilsis yra esminis faktorius užtikrinant gerą nuotaiką, savijautą bei ilgalaikę sveikatą. Pasirūpinkite reguliariu poilsio grafiku ir miego aplinka – tamsus ir tylus kambarys, patogus čiužinys ir pagalvė. Tai gali padėti išvengti nemigos ir užtikrinti, kad jūsų nakties miegas būtų kokybiškas.

Norint palaikyti sveiką miego ritmą, galima pasitelkti ir papildus, kurie gali padėti užmigti lengviau ir pagerinti miego kokybę. Tradiciškai geriama mėtų, melisų, ramunėlių arbata, taip pat populiarūs papildai, gaminami iš valerijonų ar su melatoninu. Apie papildus plačiau pakalbėsime šio straipsnio pabaigoje.

Jei jūsų organizmas negauna pakankamai ramaus nakties miego, tai gali turėti neigiamų pasekmių jūsų imuninei sistemai, emocinei sveikatai ir darbingumui. Todėl niekada nepamirškite miego svarbos. Pasirūpinkite savo miegu ir jūsų sveikata tikrai jums padėkos!

Miego rutina ir ritualai

               Miego rutina yra svarbiausias dalykas, norint užtikrinti gerą ir daug poilsio suteikiantį miegą. Tačiau kas yra toji „rutina“? Juk šis žodis dažnai asocijuojasi su tuo, kas yra nuobodu, pilka ar atsibodę. Deja, miegas toks jau yra – jam patinka pastovumas ir pasikartojimas. Taigi norint miegoti ilgai ir giliai, teks būti „nuobodiems“. Miego rutina - tai tam tikri veiksmai, kurių reikia laikytis, norint užsitikrinti kuo geresnės kokybės miegą. Tikriausiai kai kuriuos iš šių dalykų jau darote, o kiti, galbūt, bus nauji. Toliau pateikiame sąrašą punktų, kuriuos reikėtų apsvarstyti ir įvertinti, ką galite prisitaikyti savo situacijai. Miego rutina gali susidėti iš šių dalykų:

• Patogi lova: čiužinys, lovos rėmas. Pasirinkite lovos čiužinį ir pagalves, kurios atitiktų jūsų poreikius. Komfortiška lova suteiks gerą poilsį ir pagerins miego kokybę. Juk lovoje praleidžiate 6–10 valandų per dieną! Vieniems labiau patinka minkštesni, kitiems – kietesni čiužiniai. Nė vieni nėra „blogi“ ar „geri“ (nebent kažkurio konkretaus jums reikėtų dėl medicininės būklės). Įprastai čiužinį galima rinktis pagal patogumą. Rinkdamiesi atkreipkite dėmesį į tai, kiek naktų čiužinį galėsite bandyti ir, jei nepatiks, grąžinti į parduotuvę. Taip pat įvertinkite, ar galėsite skalbti jo užvalkalą – taip bus lengviau palaikyti švarą. Geras sprendimas gali būti „vartomas“ čiužinys sus skirtingo kietumo pusėmis. Lova turėtų būti kuo paprastesnė – be įmantrių puošybos elementų ar lentynėlių. Tai leis paprasčiau ją valyti bei užtikrins, kad migdantis neblaškys įvairūs daiktai, kuriuos ten laikysite.
• Pagalvė. Pagalvė susidėvi dažniau nei čiužinys, todėl ją dažniau keisite. Taip bus lengviau išbandyti skirtingus modelius bei atrasti tą, kuris jums tinka. Pagalvę įprastai reikia keisti kas 1–2 metus. Jei dažnai miegate ant šono, pasidomėkite specialiai tam skirtomis pagalvėmis. Jos gali sumažinti nugaros, pečių skausmą, rankų tirpimą.
• Užuolaidos ir tamsa. Sumažinkite šviesos taršą savo miegamajame. Užuolaidos ar žaliuzės gali padėti blokuoti gatvės šviesą ir užtikrinti tamsų miegą, kuris yra svarbus natūraliam miego ciklui. Galite pagalvoti ir apie tamsius roletus – jie priglunda prie stiklo, todėl itin gerai uždengia langą. Geros užuolaidos itin svarbu, jei gyvenate mieste, kur visą naktį dega gatvių žibintai.
• Kondicionierius ir temperatūra. Reguliuokite kambario temperatūrą, kad ji būtų jums patogi. Naudojant kondicionierių, galite sukurti malonų temperatūros lygį miegamajame. Jei gyvenate užmiestyje – nevenkite miegoti prie atviro lango. Taip ne tik atvėsinsite patalpą, bet ir užtikrinsite kokybišką, šviežią orą visos nakties metu.
• Tyla ir ramybė. Bandykite išvengti triukšmo miegamajame. Jei reikia, naudokite ausų kištukus ar garsą slopinančias ausines. Jei galite – pakeiskite lovos padėtį, kad būtumėte toliau nuo triukšmingo kambario. Jei gyvenate ne vienas – sutarkite su šeimos nariais, kada jūsų namuose yra tylos metas. Ne tik patys laikykitės šios taisyklės, bet ir mokykite savo vaikus sveikos miego rutinos. Miegamajame geriau neturėti telefonų, televizorių ar kompiuterių, kurie naktį gali skleisti garsą (pvz., kai ateis el. laiškas).
• Zona be elektronikos. Stenkitės sumažinti elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą. Telefonai, kompiuteriai ir televizoriai skleidžia mėlynąją šviesą, kuri gali trukdyti jūsų miegui. Bandykite juos išjungti ir nebenaudoti bent valandą prieš miegą. Jei dieną dirbate prie kompiuterio – naudokite mėlynos šviesos filtrą (pavyzdžiui, programą „f.lux“ ar mėlyną šviesą blokuojančius akinius su ar be dioptrijų). Jei pamirštate, kada reikia padėti telefoną į šalį, užsistatykite priminimą norimai valandai. Taip pat nusistatykite pasikartojantį žadintuvą, kad jo nereikėtų nustatinėti kas vakarą prieš miegą. Juk šiuolaikiniuose telefonuose lengva susikurti norimus grafikus ir įjungti skirtingus žadintuvus darbo dienoms, savaitgaliams ir t. t.
• Vakarienė. Svarbu valgyti tinkamą maistą prieš einant miegoti. Vengti per sunkių ar riebių patiekalų, tai vakare gali padėti išvengti nepatogumo ir sunkumo jausmo skrandyje, kuris gali trukdyti užmigti. Žmonės dažnai skundžiasi, kad daug privalgius prieš miegą jie sapnuoja košmarus, daugiau vartosi, prabudinėja. Taip pat 2–3 valandos iki miego negerkite skysčių, kad naktį nereikėtų keltis į tualetą.
• Fizinė veikla. Reguliari mankšta gali padėti reguliuoti miego ciklą. Tačiau venkite intensyvių veiklų prieš pat miegą. Sportuoti reikėtų ryte ar iškart po darbo, kad iki miego dar būtų likusios bent 2–3 valandos. Priešingai, lengvos meditacijos ar tempimo pratimai gali jums padėti atsipalaiduoti. Net ir gulint lovoje galima medituoti ar atlikti kelis jogos pratimus.
• Užmigimo technikos. Jei jums sunku užmigti, pasidomėkite įvairiomis užmigimo technikomis. Daugeliui žmonių padeda kvėpavimo pratimai, skaičiavimas ir pan. Populiari yra JAV karių užmigimo technika, kuri, kaip teigiama, padeda užmigti bet kokiomis sąlygomis per kelias minutes. Instrukcijas kaip tai padaryti galite rasti internete.
• Miegojimo grafikas. Bandykite laikytis to paties tvarkaraščio kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius. Tai padės sureguliuoti jūsų biologinį laikrodį ir pagerins miego kokybę. Yra patariama eiti miegoti ir keltis ne daugiau kaip 2 val. skirtumu. Taigi jei į darbą keltis tenka 7 val. ryto, tuomet savaitgalį nereikėtų miegoti ilgiau nei iki 9 val., kad organizmas nepamestų miego ritmo.
• Stebėkite miego kokybę. Jei pastebite, kad miego kokybė negerėja bandant keisti rutiną ar pritaikant miego aplinką – kreipkitės pagalbos į specialistus. Jūsų šeimos gydytojas gali įvertinti jūsų miegą ir pasiūlyti individualų gydymo planą ar nukreipti pas miego sutrikimų specialistą.

Miego rutina yra svarbus veiksnys užtikrinant sveiką ir poilsio suteikiantį miegą. Sekdami šiuos žingsnius ir sukūrę patogią miego aplinką, galite pagerinti savo miego kokybę, atgaivinti organizmą ir sumažinti miego sutrikimų riziką. Taip pat padėti gali ir įvairūs maisto papildai, skirti miegui ir atsipalaidavimui, streso mažinimui.

Papildai su melatoninu sutrumpina užmigimo trukmę

               Vieni populiariausių papildų rinkoje, skirti ramiam ir kokybiškam poilsiui, tai papildai su melatoninu. Melatoninas, tai hormonas, kurį mūsų smegenys natūraliai gamina reaguodamos į paros metą ir mūsų organizmo cirkadinį ritmą. Melatonino gamyba gali sutrikti dėl laiko juostų keitimo keliaujant ir pasikeitusio paros ritmo ar dėl ekranų skleidžiamos mėlynos šviesos. Sutrikus melatonino gamybai gali būti sunku užmigti, vakare jaustis mieguistu, norėti eiti miegoti. Todėl papildai su šiuo hormonu yra laikomi itin veiksmingais, kai kalbama apie miego kokybę, trumpesnį užmigimo laiką.

               Įdomu tai, kad skirtingose šalyse šio papildo reguliavimas skiriasi. Pavyzdžiui, Didžiojoje Britanijoje įsigyti melatonino papildų negalėsite, Vokietijoje į maisto papildus leidžiama dėti iki 0,5 mg melatonino, o JAV reikalavimai yra dar kitokie, ten yra itin populiarūs papildai su kiek didesne – 10 mg – melatonino doze.

Natūralu, kad kyla klausimas – o kokia dozė būtų efektyviausia? Atsakysime apžvelgdami, kokią moksliniais tyrimais patvirtintą melatonino naudą nurodo EFSA. Teigiamas melatonino poveikis dėl prisitaikymo prie laiko juostų pasireiškia suvartojant 0,5 mg melatonino kasdien, pradedant pirma kelionės diena ir geriant po 0,5 mg kelias dienas po to, kai pasiekiate savo kelionės tikslą. Tokia dozė melatonino turėtų padėti greičiau prisitaikyti prie pasikeitusio paros ritmo. Kalbant apie užmigimui skirtą laiką, jis sutrumpėja vartojant po 1 mg dozę melatonino prieš miegą.

Maisto papildai su valerijonu gali padėti miegoti giliau

               Valerijonas – dar viena dažnai sutinkama maisto papildų sudedamoji dalis, kai kalbame apie miegą. Valerijonas, arba tiksliau – vaistinis valerijonas (lot. Valeriana officinalis) – tai daugiametis augalas, kurio šakniastiebius ir stiebus tradiciškai žmonės naudoja jau daugelį metų. Iš valerijonų įprastai gaminami įvairūs ekstraktai, tabletės, kapsulės, skirti miego kokybei palaikyti.

Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai patvirtina dar mūsų senolių žinotą išmintį – valerijonas išties prisideda prie miego. Mūsų papildų asortimente rasite augalinių papildų su valerijonu ramiam jūsų miegui.

Linkime saldžių sapnų!

Žinoma, vien tik papildai nepadės miegoti kokybiškiau, jei nesilaikysite miego higienos reikalavimų. Linkime išbandyti straipsnyje pateiktus pasiūlymus dėl miego kokybės ir užmigti greičiau bei miegoti giliau. O visą mūsų su miegu susijusių maisto papildų asortimentą rasite čia. Tikimės, kad perskaičius šį straipsnį pavyks geriau pailsėti! Saldžių sapnų!