Cinkas – vienas svarbiausių metalų, kurio trūksta kas ketvirtam žmogui

Cinkas – vienas svarbiausių elementų žmogui

Cinkas, tai vienas iš nedaugelio elementų, kurio privalo būti mūsų lėkštėje! Šiame straipsnyje papasakosime, ką reikėtų įtraukti į savo mitybą, kad cinko su maistu gautumėte pakankamai ir kokiais atvejais jums galėtų būti reikalingi cinko papildai.

Keli įdomūs faktai apie cinką

               Cinkas, tai metalas, kuris žmonijai yra žinomas jau nuo seniausių laikų. Manoma, kad jis buvo pradėtas išgauti rytų šalyse ir buvo populiari žalvario – plačiai naudoto metalų lydinio – sudedamoji dalis. Tačiau cinkas svarbus ir žmogaus organizmui, be jo praktiškai negalėtų funkcionuoti daugelis žmogaus organizmo ląstelių.

               Įdomu tai, kad nors cinkas natūraliai mūsų mityboje yra tiek, kiek gyvuoja žmonija, tačiau cinko būtinybę žmogui mokslininkai patvirtino tik 1963 metais. Cinką, kaip būtinąją maistinę medžiagą, JAV Nacionalinė mokslų akademija pripažino tik 1974 metais ir nustatė rekomenduojamą cinko paros normą (11 mg vyrams ir 8 mg moterims). Nors cinko galima gauti iš įvairių produktų, tiek augalinių, tiek gyvūninių, cinko trūkumas ir su tuo susijusios problemos dažnai jaučiamos neturtinguose regionuose, kur vyrauja skurdesnė mityba, o sveikatos patikrinimai yra labai riboti ar išvis neegzistuoja.

Cinko nauda mūsų organizmui

               Cinko nauda mūsų organizmui yra išties didelė, nes jis dalyvauja įvairiuose kertiniuose procesuose bei prisideda prie mūsų imuninės, reprodukcinės sistemų funkcionavimo, prie įvairių vitaminų įsisavinimo, taip pat palaiko regos funkciją bei yra svarbus mūsų odai, nagams bei plaukams. Europos maisto saugos tarnyba (angl. EFSA) nurodo daugiau kaip 15 skirtingų cinko teikiamų naudų, kurios yra patvirtintos moksliniais tyrimais. Peržvelgus visas cinko naudas galima pastebėti, jog jas būtų galima suskirstyti į 3 pagrindines kategorijas:

Lengviausiai pastebimos / išorinės naudos, tokios kaip:

• Cinkas prisideda prie kognityvinės funkcijos palaikymo. Tai – atmintis, mąstymas, koncentracija, kalbos suvokimas ir t. t. Cinkas dalyvauja neurotransmiterių sintezėje.
• Cinkas svarbus plaukų, odos ir nagų sveikatai. Cinkas padeda palaikyti normalią plaukų būklę, nes padeda palaikyti normalią baltymų sintezę, t.t. keratino ir kolageno. Keratinas – baltymas, kuris sudaro plaukus, nagus ir odą. Būtent jis nagams suteikia tvirtumo. Antioksidacinės cinko savybės padeda nagus ir plaukus apsaugoti nuo laisvųjų radikalų poveikio. Cinkas taip pat dalyvauja kolageno sintezėje, todėl padeda palaikyti normalią odos būklę.
• Cinkas prisideda prie normalios regos palaikymo. Jis prisideda prie normalios vitamino A apykaitos. Kai kurie tyrimai rodo, kad cinkas ir vitaminas A, vartojami kartu gali prisidėti prie normalios regos funkcijos palaikymo.
• Cinkas prisideda prie kaulų sveikatos palaikymo. Netiesiogiai cinkas yra svarbus ir kaulų sveikatai. Jis dalyvauja kalcio, magnio ir kitų mineralų apykaitoje, kurie yra svarbūs kaulų sveikatai. Cinkas dalyvauja kolageno sintezėje, o šis yra svarbi kaulų sudedamoji dalis.

Vidiniai organizmo procesai:

• Cinkas padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. 
• Cinkas padeda palaikyti normalią rūgštinę-bazinę apykaitą.
• Cinkas padeda palaikyti normalią angliavandenių apykaitą.
• Cinkas prisideda prie normalaus imuninės sistemos funkcionavimo.
• Cinkas prisideda prie ląstelių dalijimosi proceso.
• Cinkas dalyvauja DNR sintezėje.
• Cinkas prisideda prie vitamino A apykaitos.
• Cinkas padeda palaikyti normalią baltymų sintezę.

Cinkas naudingas vaisingumui:

• Cinkas prisideda prie normalaus testosterono lygio palaikymo kraujyje.
• Cinkas padeda palaikyti normalų vaisingumą ir reprodukciją.

Kaip cinko gauti natūraliai?

               Cinko kasdien turi būti mūsų racione, nes organizmas jo nekaupia, o kasdien turi pakankamai gauti su maistu ar iš papildų. Štai maisto produktai, kuriuose yra nemažai cinko:

• Raudona mėsa. 100 g žalios jautienos yra apie 4–6 mg cinko, tai beveik pusė rekomenduojamos paros normos vyrams ir kiek daugiau nei pusė moterims.
• Jūrų gėrybės. Cinko kiekiu išsiskiria austrės, skaičiuojama, kad 6 vidutinio dydžio austrėse yra apie 30 mg cinko. Karališkojo krabo mėsoje yra apie 7,5 mg cinko 100 g mėsos.
• Ankštiniai. Cinko yra avinžirniuose, lęšiuose, pupelėse. Tai itin svarbus cinko šaltinis tiems, kurie nevalgo mėsos. 100 g avinžirnių yra 1,5 mg cinko.
• Sėklos. Pavyzdžiui, moliūgų sėklose (100 g) yra apie 10 mg cinko, sezamų – 8,9 mg, kanapių – 9,9 mg.
• Riešutai. Jie gali būti ne tik sveikų riebalų šaltinis, bet ir, pasirodo, cinko. Pavyzdžiui, 100 g anakardžių yra apie 6 mg cinko, žemės riešutų – 6,6 mg, migdolų – 3,5 mg.
• Kiaušiniai. 1-ame vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 0,5 mg cinko.
• Bulvės. 100 g bulvių yra 0,3 mg cinko. Panašus kiekis cinko yra ir saldžiosiose bulvėse.

Jei čia įvardytų produktų nevalgote išvis ar valgote retai, yra verta juos įtraukti į savo racioną ar pasitarti su gydytoju dėl cinko papildų poreikio. Į su maistu gaunamo cinko kiekį itin didelį dėmesį reikėtų atkreipti vegetarams ir pasirinkusiems augalinę mitybą. Nors cinko yra ir augaliniuose produktuose, tačiau čia jis dažnai būna prasčiau įsisavinamas. Pavyzdžiui, avinžirniai yra puikus cinko šaltinis, tačiau juose taip pat yra ir fitatų – junginių, kurie stabdo cinko ir kitų maisto medžiagų įsisavinimą. Norint sumažinti fitatų poveikį, ankštinius produktus reikėtų virti aukštoje temperatūroje, daiginti ar fermentuoti, o prieš ruošiant – mirkyti ir panaudotą vandenį nupilti.

Cinko papildai

               EFSA yra patvirtinusi cinko naudą imunitetui, kuri pagrįsta daugybe įvairių mokslinių tyrimų.

               Cinkas papilduose gali būti įvairių formų. Populiarus pasirinkimas – cinko bisglicinatas. Tai cinko forma, kurioje cinkas yra sujungtas su dviem (todėl „bis“) amino rūgšties glicino molekulėmis. Dėl šio derinio ši cinko druska virškinimo trakte nėra skaidoma, o yra įsisavinama kartu su amino rūgštimi. Taip pagerėja cinko įsisavinimas, nes jam nereikia konkuruoti su kitais mineralais dėl absorbcijos. Geras pasirinkimas ir kitos cinko alternatyvos, tokios kaip cinko citratas (taip pat gerai įsisavinamas) ar „trio power“ cinko papildai, turintys daugiau cinko paros normoje.

Aukso vidurys – per daug cinko irgi negerai

               Jau supratome, kad cinkas – be galo svarbus ir jo kasdien su maistu ar papildais reikėtų gauti pakankamai. Tačiau reikėtų atminti, kad cinkas, kaip ir daugelis kitų vitaminų bei mineralų, yra naudingas tik tada, kai jo organizme turime nei per daug, nei per mažai. Labai svarbu atrasti aukso vidurį! Vartojant cinko papildus visuomet reikėtų vadovautis ant pakuotės nurodytomis rekomendacijomis bei neviršyti nustatytos paros normos. Jei sergate lėtinėmis ligomis, vartojate kokius nors vaistus – dėl papildų vartojimo ir jų suderinamumo pasitarkite su jus gydančiu gydytoju. Linkime atrasti aukso vidurį ir būti sveikiems!