Omega rūgštys jūsų gerai savijautai! Sužinokite apie jas daugiau

Omega rūgštys jūsų gerai savijautai! Sužinokite apie jas daugiau

            Omega riebalų rūgštys – viena iš maisto medžiagų, kurios mūsų organizmui reikia visą gyvenimą. Nuo pat augimo pradžios mamos gimdoje iki vėlyvos senatvės. Dažniausiai girdime tik apie omega-3 naudą, tačiau be jos svarbios yra ir omega-6 bei 9 rūgštys. Naujausi tyrimai rodo, kad vakarų šalių mityboje su maistu šių rūgščių gauname nepakankamai arba gauname netinkamą proporciją. Todėl labai svarbu koreguoti mitybą. Šiame tekste norime daugiau papasakoti apie tai, kokios omega riebalų rūgštys egzistuoja, kuo jos skiriasi, kuriuos papildus vartoti ir kuo, apskritai, omega riebalų rūgštys yra svarbios mūsų organizmui.­

Omega rūgštys – kuo jos skiriasi? Ką reiškia trumpiniai DHR (DHA), EPR (EPA) ir ALR (ALA)?

            Kai kalbame apie mitybą ir naudą sveikatai, „pagrindinės“ omega, apie kurias kalbame, yra omega-3. Omega-3 riebalų rūgštys yra skirstomos į kelias rūšis, iš kurių svarbiausios yra šios trys, DHR, EPR ir ALR (angliški trumpiniai: DHA, EPA ir ALA).

            DHR arba dokozaheksaeno rūgštis (angliškas trumpinys – DHA) kaip ir EPR (angl. EPA) arba eikozapentaeno rūgštis yra randamos gyvulinės kilmės maiste bei dumbliuose. Abi šios rūgštys nedideliais kiekiais gali būti gaminamos mūsų organizme. ALR (angl. ALA) arba α-linoleno rūgštis taip pat gaminama mūsų organizme, be to, jos yra daugelyje augalinių šaltinių. Omega-3 papildų sudėtyje dažnai matysite nurodytą šių rūgščių kiekį, toliau tekste papasakosime, kokios dozės yra rekomenduojamos bei kokią dozę omega-3 reikia gauti kasdien, norint pajusti teigiamą poveikį.

Omega rūgštys – reikia ir jaunam, ir senam

            Omega-3, 6 ir 9 riebalų rūgštys kasdienėje kalboje dažnai vadinamos tiesiog „žuvų taukais“, nes tai viena populiariausių šios maisto medžiagos papildo formų. Skirtingomis proporcijomis šių riebalų rūgščių yra tiek įvairiame maiste, tiek ir papilduose. Ilgą laiką buvo manyta, kad šių medžiagų papildus reikia vartoti tik vaikams. Turbūt visi vaikystėje gėrėme žuvų taukus ar kapsules, ar ne? Tačiau dabar linkstama prie naujo standarto – visiems sveikiems suaugusiems reikėtų su maistu ar papildais gauti 250–500 mg EPR ir DHR riebalų rūgščių (omega-3) per parą. Oficialių PSO ar kitų rekomendacijų nėra nustatyta (kaip, pavyzdžiui, rekomenduojama paros norma daugeliui vitaminų), tačiau daugelis tyrėjų ir organizacijų sutaria dėl tokio reikiamo riebalų rūgščių kiekio.

            Į omega-3 suvartojimą atkreipti dėmesį reikėtų ir planuojančioms nėštumą, nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims, nes dokozaheksaeno rūgštis (DHR), motinai ją vartojant, yra naudinga normaliam vaisiaus ir žindomų kūdikių smegenų vystymuisi. Būtent tuomet labiausiai vystosi mūsų smegenys. Taip pat dokozaheksaeno rūgštis (DHR), motinai ją vartojant, yra naudinga normaliam vaisiaus ir žindomų kūdikių akių vystymuisi. Daugelis nėščiųjų priežiūros vadovų rekomenduoja, kad nėščioji per savaitę turėtų suvalgyti 2–3 porcijas riebios žuvies arba vartotų omega-3 papildus, nes teigiamam poveikiui pasireikšti reikia per dieną suvartoti ne mažiau nei 200 mg DHR papildomai, be rekomenduojamos omega-3 riebalų rūgščių paros normos suaugusiesiems (250 mg DHR ir EPR). Todėl jei planuojate nėštumą ar šiuo metu laukiatės – pasitarkite apie omega-3 papildų poreikį su savo šeimos gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.

Europos maisto saugos tarnyba (angl. EFSA) nurodo, kad teigiamas riebalų rūgščių poveikis pastebimas kasdien su maistu (ar papildais) gaunant po 250 mg EPR ir DHR. Šios rūgštys yra itin svarbios tinkamai smegenų veiklai, širdies darbui bei mūsų regai. EPR ir DHR yra svarbios kraujotakos sistemai, padeda palaikyti normalią širdies veiklą. DHR padeda palaikyti normalią smegenų funkciją bei padeda išsaugoti normalų regėjimą. Tai – dvi svarbiausios riebalų rūgštys, kurių reikiamą kiekį savo mityboje reikėtų užtikrinti visą gyvenimą.

Kuo skiriasi omega-3, omega-6 ir omega-9 bei kodėl mums reikia jų visų?

Omega-3 yra svarbiausios riebalų rūgštys, nes jų dažnai nepakanka mūsų mityboje. Priešingai yra su omega-6, kurių šiuolaikinėje mityboje gauname net daugiau nei reikia. Omega-9 gali turėti sveikatai teigiamos naudos, tačiau jas gali pasigaminti mūsų organizmas, todėl kalbant apie tai, kokius papildus vartoti ar kaip reguliuoti mitybą, dažniausiai svarbiausias yra omega-3 ir 6 santykis.

Omega-3 ir omega-6 santykio mityboje rekomendacijos gali kisti priklausomai nuo individualių sveikatos poreikių ir sveikatos būklės. Tačiau dauguma sveikatos specialistų sveikiems suaugusiems žmonėms rekomenduoja palaikyti optimalų omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių santykį, kuris yra maždaug 2 ar 3:1. Tai reiškia – 2 ar 3 dalys omega-6 ir viena dalis omega-3. Toks santykis yra laikomas naudingesniu mūsų organizmui. Beje, toks pat santykis taikomas ir omega-9: 3 dalys omega-9 ir viena dalis omega-3.

Tačiau svarbu paminėti, kad daugelyje vakarų šalių, kur vyrauja daug kepto, gruzdinto maisto, šis santykis yra iškraipytas ir dažnai būna kur kas didesnis nei 3:1. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali būti net 15:1. Būtent todėl omega-3 papildai yra populiariausi ir dažniausiai sutinkami, nes, atsižvelgiant į gyvenimo būdą, jų mums labiausiai reikia. O omega-6 riebiųjų rūgščių yra daugelyje populiarių maisto produktų, pvz., saulėgrąžų ar kukurūzų aliejuje, kuriame ruošiamas maistas.

Norint palaikyti reikiamą omega-3 ir omega-6 balansą galima atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

• Stenkitės valgyti daugiau žuvies, ypač riebiosios žuvies, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių (EPR ir DHR).
• Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug omega-6 riebiųjų rūgščių, tokių kaip kukurūzų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir sojų aliejus. Atminkite, kad jų turi ne tik aliejus salotoms, bet ir maistas, kuris buvo keptas tokiame aliejuje – pavyzdžiui, gruzdinta vištiena, keptos bulvytės ir t. t.
• Jei esate susirūpinę dėl omega-3 ir omega-6 santykio savo mityboje, galite apsvarstyti omega-3 papildų galimybę arba pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju, kaip geriau palaikyti tinkamą šių medžiagų santykį.
• Stenkitės vartoti daugiau maisto produktų, kuriuose yra omega-3 ir omega-9, pvz., valgykite riebią žuvį (pvz., lašišą), alyvuogių aliejų naudokite salotoms, sumuštinius gardinkite ne sviestu, o avokadais ir pan.

Omega rūgščių šaltiniai mūsų mityboje

            Susipažinus su pagrindinėmis riebalų rūgščių naudomis ir santykiu, kuriuo reikėtų jų gauti, verta plačiau pasidomėti, kokiame maiste yra daugiausia skirtingų riebalų rūgščių. Taip pat verta įsitikinti, kad valgote pakankamai įvairaus maisto iš šių kategorijų. Pavyzdžiui, jei esate vegetaras, veganas ar dėl kitų priežasčių nevalgote žuvies (pvz., nėštumo metu), reikėtų apsvarstyti, ar tikrai gaunate pakankamai omega-3 riebalų rūgščių. Jei kyla abejonių – visada geriausia pasitarti su savo šeimos gydytoju. O čia keli populiariausi omega šaltiniai:

       Omega-3:

• Menkių kepenys,
• Lašišos,
• Sardinės,
• Upėtakiai,
• Linų sėmenys,
• Graikiniai riešutai.
  
  Omega-6:
• Graikiniai riešutai,
• Saulėgrąžų sėklos,
• Tofu,
• Kiaušiniai,
• Majonezas (jei ne augalinis),
• Migdolai.
  
  Omega-9:
• Avokadai,
• Alyvuogių aliejus,
• Sojų pupelių aliejus,
• Migdolų sviestas,
• Rapsų aliejus.

„Cinkelis“ linija jūsų sveikatai

            Mūsų papildų asortimente rasite net kelias skirtingas omega riebalų rūgščių papildų rūšis. Juos kurdami atsižvelgėme į įvairius poreikius, todėl siūlome tiek tradicinius omega-3 papildus iš žuvų taukų, tiek ir augalinius papildus, tinkamus vegetarams ar veganams. Kiekvieno papildo sudėtis – kruopščiai atrinkta ir suderinta, kad būtų užtikrintas kuo geresnis papildo veikimas.

            Vieni populiariausių mūsų siūlomų papildų – „Omega-3 Classic“. Tai omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino E derinys širdžiai, regėjimui ir smegenų funkcijai. Vienoje papildo kapsulėje yra abi svarbios EPR ir DHR riebalų rūgštys. „Omega-3 Classic“ kapsulės yra gaminamos iš žuvų taukų. Tai – vienas lengviausiai įsisavinamų omega-3 šaltinių. Papildas yra trigliceridų formos, kuri leidžia efektyviai ir greičiau įsisavinti reikiamas medžiagas.

            „Vegan omega-3“ – geras pasirinkimas tiems, kurie ieško augalinių omega-3 papildų. Čia taip pat vienoje kapsulėje rasite EPR ir DHR riebalų rūgštis, tačiau jos yra išgautos iš mikrodumblių bei įvilktos augalinės kilmės kapsulėje be želatinos. Schizochytrium mikrodumbliai plačiai naudojami augalinių papildų gamybai bei naudojami kaip pašaras auginant įvairias žuvis, kad šios turėtų daugiau omega-3 ir būtų maistingesnės.

            Kurdami kiekvieno papildo formulę vadovaujamės sinergijos principais. Tai reiškia, kad sudedamosios dalys papildo viena kitą ir užtikrina geriausią veikimą. „Cinkelis“ linijos papildų asortimente rasite ir daugiau įvairių papildų. Dėl papildų vartojimo visada verta pasitarti su jus gydančiu gydytoju ar vaistininku.