Svorio mažinimas: kad rezultatai džiugintų ilgai

Svorio mažinimas: kad rezultatai džiugintų ilgai

               Internete galima rasti milijonus patarimų apie tai kaip mesti svorį: nuo gyvenimo būdo pakeitimų iki skirtingų receptų ir mitybos planų. Šiame straipsnyje norėtume žengtelti žingsnelį atgal ir pabandyti į svorio metimą pažvelgti platesniu žvilgsniu. Kas išvis lemia svorio metimo sėkmę (ar nesėkmę)? Ar tikrai norint numesti svorio užtenka tik sumažinti kalorijų kiekį? O kokią įtaką svorio metimui turi sportas bei kaip gali padėti šiuolaikiniai maisto papildai? Kviečiame kartu susipažinti su keliais įdomiais mokslininkų tyrimais bei jų patarimais kaip svorį mesti yra geriausia. Straipsnyje pateikiame nuorodas į cituojamas mokslinius straipsnius, tad jei vienas ar kitas teiginys sudomina – spauskite ant nuorodos ir susipažinkite išsamiau!

Svorio metimo mechanizmas

               Kalbant pačiais paprasčiausiais terminais, svorio metimas vyksta tada, kai organizmas su maistu gauna mažiau kalorijų nei jų sudegina. Tuomet organizmui tenka kūne esančius riebalus versti į energiją ir naudoti kasdienėms veikloms: sportui, miegui, mąstymui ir kt. Žinoma, kaip ir kiekvienas procesas žmogaus organizme, taip ir svorio metimas nesudėtingai atrodo tik teoriškai.

               Praktikoje svorio metimui įtakos gali turėti daugybė veiksnių: mūsų amžius, genetika, lėtinės ligos, hormonai ir t. t. Vieniems žmonėms svorį numesti yra daug lengviau nei kitiems. 2019 metais paskelbto tyrimo duomenys rodo, kad tam tikri genai gali būti siejami su lengvesniu svorio metimu bei jo išlaikymo kelių metų laikotarpyje. Todėl jei svorio numesti įprastiniais būdais nesiseka – tai nėra jūsų kaltė! Gali būti, kad jūsų genetika nėra palanki svorio metimui. Žinoma, tokiu atveju nusiminti nereikėtų – kreipkitės į mitybos specialistą, kuris sudarys jums tinkamą mitybos planą ir rezultatais galėsite džiaugtis jau netrukus. Taip pat vertėtų nepamiršti ir sporto – apie fizinio aktyvumo svarbą svorio metimui dar rašysime tolimesniame skyrelyje.

Mitybos koregavimas, kad rezultatai būtų ilgalaikiai

               Svorio metimas skirtingiems žmonėms gali atrodyti labai skirtingai. Juk tai, ką galime kasdien įsidėti į savo lėkštę, priklauso ir nuo mūsų finansų, ir tiesiog geografinės padėties. 2018 metais paskelbtame tyrime apie efektyvų ir tvarų svorio metimą, jo autoriai išskyrė svarbiausius kriterijus, kuriais reikėtų vadovautis pasirenkant jums tinkamą svorio metimo planą. Autorių teigimų mityba turėtų būti:

• Efektyvi, t. y. leidžianti numesti svorio,
• Sveika,
• Adekvati gaunamų maisto medžiagų požiūriu,
• Tinkama jūsų kultūrinei aplinkai,
• Ekonomiškai tvari,
• Tinkama laikytis ilgą laiką, t. y. ne tik svorio metimui, bet ir palaikymui.

Kalbant apie svorio metimą yra populiarūs Viduržiemio jūros, augalinės mitybos planai. Tačiau taip pat internete galim rasti informacijos apie mitybą su mažai angliavandenių (ketogeninę mitybą) ar, priešingai, mitybą, kurios pagrindą sudaro sudėtiniai angliavandeniai ir saikingas kiekis riebalų bei baltymų. Iki šiol nėra vienareikšmiško atsakymo, kuri mityba gali tikti visiems. Tiesa yra tokia, kad mityba yra labai individualu – tiek dėl gyvenamosios vietos, finansų (pavyzdžiui, tropikuose daug lengviau į savo mitybą įtraukti daugiau vaisių nei, pavyzdžiui, Skandinavijoje), tiek ir dėl individualių organizmo poreikių – ligų, alergijų, netolerancijos (pavyzdžiui, Azijoje daugelis žmonių netoleruoja pieno produktų, kai Amerikoje ar Europoje tolerancija yra daug didesnė). Geografija daug įtakos turi ir mūsų prekių krepšeliui, pavyzdžiui, JAV egzistuoja vadinamosios „maisto dykumos“ – zonos, kuriose yra ribotas tam tikrų produktų prieinamumas. Tai daro įtaką tam kaip valgome, nes net ir norint maitintis sveikiau kartais tam tiesiog nėra galimybių.

Tiesa, sveikesnė mityba gali būti siejama ne tik su svorio mažėjimu, bet ir ilgesne gyvenimo trukme. 2023 metais paskelbto tyrimo duomenimis, 40-mečiai Didžiosios Britanijos gyventojai, pakeitę mitybą į sveikesnę, vidutiniškai pailgintų savo gyvenimą apie 10 metų. Mitybos pakeitimai buvo susiję su mažesniu perdirbtų mėsos gaminių ir saldintų gėrimų vartojimu bei riešutų, vaisių ir pilno grūdo produktų įtraukimu į mitybą. Todėl savo mitybos planą susidarykite atsižvelgę į savo individualią situaciją, o jei nežinote, kaip tai padaryti – kreipkitės į mitybos specialistą.

Fizinio aktyvumo ir sporto svarba

               Žinoma, be mitybos svorio metimui nemažiau svarbus yra ir sportas. Sportuojant galime ne tik deginti riebalus, bet ir priaugti daugiau raumenų bei padailinti kūno formas.

Kaip sportas padeda numesti svorio?

               Svorio metimas, kaip jau minėjome, tai tiesiog daugiau sudegintų kalorijų nei suvartotų. Viskas skamba paprastai? Bet tiesa tokia, kad daugelis žmonių dirba sėdimus darbus, todėl sudeginti daugiau kalorijų gali būti sudėtinga. O drastiškai mažinant maisto porcijas – negauname visų būtinų maisto medžiagų. 2007 metais paskelbtas tyrimas atskleidė, kad vien tik kalorijų mažinimą pasirinkę žmonės svorio numetė, bet po 6–12 mėn. svoris vėl grįžo. O tie, kurie svorį mesti pasirinko sportuodami, numestą svorį išlaikė ilgiau.

Taigi sportas – puikus būdas ne tik deginti kalorijas, bet ir apskritai pasimankštinti. Sportas gali būti tiek pasivaikščiojimas lauke, mynimas dviračiu, žygiavimas. Sportuoti galima ir sporto salėje. Jei niekada anksčiau aktyviai nesportavote, gali būti verta kreiptis į kvalifikuotą trenerį ar kineziterapeutą, kuris gali išmokyti taisyklingai atlikti pratimus bei susidaryti sporto programą pagal jūsų fizinius pajėgumus. Juk sportuoti turi būti ir malonu, ir naudinga!

Ne tik svorio metimui, bet ir bendrai jūsų sveikatai

Žinoma, kad sportuodami gausite ir daugiau naudų nei tik svorio mažėjimas.  Sportas turi teigiamą įtaką širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, insulino jautrumui, kraujo spaudimui ir net depresijai. Todėl reguliarus fizinis krūvis yra svarbus ir bendrai jūsų organizmo sveikatai. Jei šiuo metu jums aktualus tik svorio metimas – puiku, tačiau mitybą derindami su sportu galėsite džiaugtis ir maloniu „šalutiniu“ sporto poveikiu!

Maisto papildai ir lieknėjimas

               Svorio metimo kelionėje iš pradžių gali būti sunku susigaudyti, kas jums gali būti naudinga ir kodėl. Todėl šiame skyrelyje norime aptarti įvairius maisto papildus, kurie gali būti naudingi metant svorį.

               Visų pirma, tai svorio metimui yra svarbi bendra sveikatos būklė – profilaktiniai sveikatos patikrinimai pas savo šeimos gydytoją ir reguliariai atliekami tyrimai. Jei profilaktinių tyrimų neatliekate, gali būti, kad nepastebėti liks dalykai, kurie gali turėti įtakos jūsų svoriui.

               Kalbant apie papildus, skirtus būtent svoriui mesti, jie gali būti skirstomi į dvi plačias kategorijas: sotumo jausmą suteikiantys ir riebalus deginantys. Sotumo jausmą suteikiantys papildai gali būti skaidulos. Skaidulos, tai skrandyje neirios augalų dalys. Jos suteikia sotumo jausmą, todėl gali sumažėti suvalgomo maisto kiekis. Be to – tai maistas mūsų žarnyne gyvenančioms gerosioms bakterijoms, kurios gali turėti įtakos mūsų maisto pasirinkimui, o per mažas gerųjų bakterijų kiekis gali padidinti norą valgyti pernelyg daug saldumynų! 2023 metais JAV paskelbto tyrimo duomenimis, daugiau kaip 70 tiriamųjų per 16 savaičių laikotarpį numetė vidutiniškai po 3,28 kg. Pagrindinis pokytis jų mityboje buvo labai paprastas – daugiau skaidulų. Daugiau skaidulų galima gauti su maistu (daržovėmis, vaisiais, pilno grūdo patiekalais) ar maisto papildais.

Vienas iš populiarių papildų lieknėjantiems, tai gliukomananas. Gliukomananas yra išgaunamas iš leopardinio amorfofalo šaknies. Nors Europoje šis augalas mažiau girdėtas, tačiau jis itin populiarus Azijoje. Čia iš jo šaknies gaminamas į želę ar agarą panašus standiklis, o miltai naudojami makaronams gaminti. Šaknyse esantis gliukomananas, tai skaidulos, kurios yra siejamos su svorio metimu. EFSA (Europos maisto saugos tarnyba) sako, kad teigiamas gliukomanano poveikis pastebimas per parą suvartojant 3 g šio papildo bei laikantis sumažinto energijos kiekio dietos. Tikrai verta išbandyti!

Jei aktyviai sportuojate, jums gali būti aktualūs vadinamieji fat burner arba riebalų degintojai. Tai įvairių medžiagų kompleksai, aktyvinantys riebalų deginimą, t. y. jų naudojimą energijai arba pačios energijos suvartojimo kiekį. Tokio tipo papildus įprastai reikia vartoti prieš treniruotę ar jos metu. Kiekvienu individualiu atveju reikėtų rinktis papildus pagal savo poreikius ir tikslus bei atsižvelgti į jų vartojimo rekomendacijas.

Lieknėkite sveikai ir lengvai!

               Jei norite svorio metimo rezultatais džiaugtis ilgai, reikėtų laikytis svarbiausių šiame straipsnyje aptartų taisyklių: svorį mesti ne vienu, o keliais būdais (pvz., derinti mažesnio kaloringumo mitybą su aktyvesne fizine veikla). Padėti taip pat gali ir tinkamai parinkti maisto papildai bei, žinoma, bendra organizmo būklės stebėsena ir profilaktiniai vizitai pas savo gydytoją. O jei svorio numesti nesiseka jau ilgą laiką ar numestas svoris greitai grįžta – verta apsilankyti pas specialistą, kuris gali padėti svorį mesti efektyviau.